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Ejercicios para apretar el trasero

Ejercicios para apretar el trasero



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Un simple apretón puede llevar tu trasero de flácido a fabuloso.

Jupiterimages, Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Para algunas personas, una parte trasera apretada y tonificada es delantera y central cuando se trata de objetivos de entrenamiento. Si bien hay ejercicios específicos dirigidos a los glúteos, puede llevar mucho tiempo e ineficaz basar un entrenamiento en un área problemática única. En cambio, puede continuar realizando ejercicios de cuerpo completo y, haciendo algunos ajustes menores, participar y tonificar el trasero todo en un entrenamiento.

Entrena como un sumo

Aunque el cuerpo de tus sueños probablemente no se parece a un luchador de sumo, puedes incorporar la sentadilla de sumo para tríceps tonificados, abdominales, glúteos y piernas. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza. Siéntese sobre su trasero como si estuviera sentado en una silla, doble las rodillas para hacer una sentadilla. Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos. Si lo hacen, recuéstese ligeramente sobre los glúteos y los talones. Empuje a través de sus pies para volver a la posición inicial. En el aumento, flexiona y aprieta los glúteos lo más fuerte posible. Mantenga apretado hasta que las piernas estén enderezadas, luego repita el movimiento completo durante tres series de 10.

Despierta a las buenas mañanas

Advanced Good Mornings es una manera fácil de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior del cuerpo. Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Junte los dedos y colóquelos boca abajo con los codos hacia los costados. En una inhalación, bisagra lentamente hacia adelante mientras comprometes tus abdominales. Su espalda debe permanecer plana y no arquearse ni doblarse. A medida que se inclina hacia adelante, cambie su peso a los talones, apriete el trasero y alcance el pecho hacia afuera. Relaja tu cuerpo mientras regresas a la posición inicial. Involucra tus abdominales y glúteos mientras repites tres series de 15.

Tómelo acostado

El puente oscilante se dirige a las tres áreas de las nalgas, así como a los isquiotibiales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies flexionados con los talones en el piso y los brazos a los costados. Sus piernas deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levante las caderas pero mantenga los hombros en el suelo para formar una línea desde la caja torácica hasta las rodillas. Con las caderas levantadas, gire las caderas de izquierda a derecha mientras aprieta las nalgas. Realice este movimiento tres conjuntos de 20, lados alternos.

Un paso a la vez

Las extensiones de pasos de piernas se dirigen a glúteos, caderas, isquiotibiales, núcleo, pecho y brazos. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies presionados sobre un escalón. Meta la rodilla derecha hacia el pecho y luego extiéndala detrás de usted. En la extensión, aprieta los glúteos con fuerza. Lleva la rodilla hacia el pecho y suelta el apretón. Repita este movimiento de entrada y salida para tres series de 10 cada pierna.


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