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El peso vs. Repeticiones Con Pesas

El peso vs. Repeticiones Con Pesas


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Descanse entre entrenamientos si usa pesas pesadas o livianas.

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el enfoque de talla única no funciona. Su nivel de condición física y objetivos de desarrollo muscular son hechos importantes para determinar el mejor enfoque para usted. El desarrollo muscular se divide en tres categorías: aumento de la fuerza muscular, mejora de la resistencia muscular o aumento del tamaño muscular. Si bien los pesos pesados ​​o más repeticiones son beneficiosas para su desarrollo muscular, debe tener en cuenta su edad, experiencia y forma para evitar lesiones relacionadas con el ejercicio.

Apunta bajo, puntúa alto

Se han planteado preguntas sobre la efectividad de desarrollar músculos con pesas livianas debido al mito de que las pesas livianas solo “tonificarán” sus músculos. En un estudio de 2010 publicado en PLOS ONE, el Dr. Phillips y un equipo de investigadores se propusieron determinar si los pesos ligeros con altas repeticiones son más efectivos que los pesos pesados ​​con bajas repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Los 15 hombres jóvenes que participaron en el estudio levantaron peso pesado que era 90 por ciento del peso máximo que posiblemente pueden levantar; o un peso más ligero que era el 30 por ciento de su máximo. Ambos grupos continuaron levantando pesas hasta que sus músculos estaban demasiado fatigados para continuar. Los investigadores concluyeron que levantar pesas más livianas con más repeticiones es más efectivo que las pesas pesadas con bajas repeticiones cuando haces ejercicio para fatigarte.

Ruta más segura quema más calorías

Las pesas son pesas libres, que requieren más coordinación muscular y articular que el equipo de máquina. El mayor grado de movimiento con pesas también aumenta el riesgo de lesiones, y aún más con los pesos pesados. Los pesos livianos le brindan un mayor grado de control durante el levantamiento, lo que puede ayudar a prevenir tirones y distensiones musculares. El Dr. Phillips afirma que trabajar los músculos para fatigar lleva más tiempo con pesas más livianas, lo que resulta en una mayor tasa de gasto de calorías que una sesión de entrenamiento con pesas pesadas.

Repeticiones para disparar

Determinar qué constituye como "peso ligero" depende de cuántas repeticiones te lleve a la fatiga. El Dr. Phillip le dice a "The New York Times" que con un peso ligero, de 15 a 20 repeticiones deberían causar fatiga muscular para el crecimiento muscular y la fuerza. Si puede realizar fácilmente 20 repeticiones o más, entonces la pesa es demasiado ligera y si no puede realizar al menos 15 repeticiones, es demasiado pesada.

No es necesario levantar objetos pesados

Los adultos mayores y los principiantes se benefician más del uso de pesas más livianas para hacer ejercicio porque tienen más probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con los músculos que los levantadores de pesas bien acondicionados. Sin embargo, debe preguntarse si es necesario usar pesos pesados. En un estudio publicado en 2012 en el "Journal of Applied Physiology", el Dr. Phillips y sus colegas descubrieron que el entrenamiento de fuerza con peso ligero al fracaso resultó en un aumento muscular similar al peso pesado. Además, el entrenamiento con pesas ligeras y altas repeticiones mejora la resistencia muscular. La investigación sugiere que no hay un beneficio real para los pesos pesados ​​y las repeticiones más bajas.


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