Aptitud

Cómo entrenar para correr


Trotar es un gran ejercicio para mantenerse en forma.

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La definición exacta de trotar depende en gran medida de a quién le pregunte. En general, se considera una versión menos intensa y no competitiva de correr, con el objetivo general de mejorar la condición física. Una ventaja de correr es que es una excelente forma de ejercicio para principiantes en el camino hacia la buena forma física. El entrenamiento para trotar se trata de aumentar gradualmente su resistencia con intervalos para caminar y trotar hasta que pueda correr toda la distancia.

1.

Desarrolla una rutina de calentamiento. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda al menos cinco a 10 minutos de actividad ligera a moderada para que la sangre fluya en los músculos que estarán involucrados durante su entrenamiento. Pase al menos cinco minutos caminando a un ritmo rápido antes de correr, y tome un descanso para estirar y aflojar sus articulaciones y músculos antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayudará a aumentar su flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones durante su carrera.

2.

Concéntrese en el tiempo y la frecuencia en lugar de la distancia. Apunta a correr durante 30 minutos cinco veces por semana. Si aún no está en forma, el American Council on Exercise recomienda caminar durante 20 minutos la primera semana y aumentar a 22 minutos la segunda semana. La semana siguiente, alterne ráfagas cortas de trote (30 a 60 segundos) con intervalos de caminata de cinco minutos. Cada semana a partir de entonces, aumente gradualmente sus intervalos de trote y disminuya sus intervalos de caminata hasta que pueda trotar toda la media hora.

3.

Tómate de cinco a 10 minutos adicionales al final de tu entrenamiento para enfriarte y dejar que tu sistema respiratorio vuelva a la normalidad. Caminar a un ritmo moderado, seguido de estiramientos adicionales, ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente y a reducir el dolor muscular, según el ACSM

4.

Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Según el ACSM, enfocarse en los músculos de la cadera y el muslo, así como en los cuádriceps y los isquiotibiales, ayudará a prevenir las lesiones de rodilla. Pase al menos dos días por semana haciendo ejercicios de peso corporal como sentadillas o estocadas. Haga de ocho a 10 repeticiones enfocándose en cada grupo muscular.

Propina

  • Observe la forma adecuada de funcionamiento para evitar lesiones y dolor. Inclínese ligeramente hacia adelante desde los tobillos en lugar de la cintura o las caderas. No mires hacia el suelo, mantén la cabeza nivelada y relaja los hombros. Golpea el suelo con el talón o con la punta entre el talón y la parte media del pie, manteniendo el tobillo flexionado mientras el pie rueda hacia adelante y empuja con los dedos. Busque superficies suaves para correr. Una pista hecha de asfalto, tierra o hierba será más fácil en las juntas que una acera de concreto.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un programa para correr. Si tiene más del 20 por ciento de sobrepeso, o si tiene antecedentes de problemas cardíacos o articulares, probablemente deba seguir caminando de bajo impacto.