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Entrenamientos de culturismo para adolescentes

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Intenta progresar gradualmente en tus sesiones de entrenamiento.

Majid Saeedi / Getty Images Noticias / Getty Images

Los años de la adolescencia son posiblemente el mejor momento posible para comenzar su carrera de culturismo y dar sus primeros pasos para construir un físico impresionante. Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas no obstaculizará su crecimiento como adolescente, siempre que entrene de manera segura. De hecho, levantar pesas puede incluso fortalecer los huesos y las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, señala el entrenador de fuerza Joe DeFranco. Sin embargo, en lugar de saltar directamente a una rutina de culturismo completa, adhiérase a un programa que se adapte a su nivel de desarrollo y objetivos.

Construye tu base

Antes de golpear las pesas con toda su fuerza, domine algunos movimientos básicos del peso corporal para desarrollar un nivel base de fuerza, aconseja la Dra. Barbara Brehm-Curtis, profesora de estudios de ejercicio y deporte en el Smith College en Northampton, Massachusetts. En tres días no consecutivos por semana, realice tres series de 10 a 15 repeticiones cada una en sentadillas, estocadas, flexiones y flexiones de peso corporal.

Incursión en el entrenamiento de cuerpo completo

Una vez que esté satisfecho con los movimientos de peso corporal y haya superado el dolor inicial asociado con el inicio de un programa de resistencia, es hora de introducir un poco de entrenamiento con pesas. Cumpla con su horario de tres días por semana, golpeando todo su cuerpo cada vez, pero con movimientos de peso libre agregados. Mantenga las cosas básicas todavía, con solo unos pocos ejercicios y levantando entre 10 y 15 repeticiones. Realiza primero sentadillas con barra hacia atrás, luego pasa a los pesos muertos con barra. Siga esto con press de banca o press con mancuernas, flexiones o flexiones, flexiones y bíceps.

Tomar con calma

Si bien la necesidad de crear un físico hercúleo puede llevarlo a seguir programas extremos e intentar levantar lo más pesado posible, debe tomarlo con calma. Use la técnica perfecta y no sacrifique la forma en favor de levantar más peso, ya que esto puede provocar lesiones, advierte el entrenador Hugo Rivera. Aumenta tus kilos de forma gradual y sistemática, agrega el entrenador de fuerza Eric Cressey. No necesitas ir más pesado en cada entrenamiento. Primero, trabaje para aumentar sus repeticiones, luego, cuando realice tres series de 15 en un ejercicio, agregue la menor cantidad de peso posible, vuelva a las tres series de 10 y trabaje para aumentar las repeticiones nuevamente.

Ensayos y tribulaciones del culturismo adolescente

Sus años de adolescencia son un momento productivo para ganar músculos, ya que sus niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento están en su punto más alto, por lo que no sabotear esto al recoger una lesión. Según el entrenador y culturista Jonathan Kanevskiy, dos de los mayores errores que cometen los culturistas adolescentes son comer mal y depender demasiado de los suplementos en lugar de los alimentos. Necesitas muchas calorías de alimentos saludables para crecer. Trata de comer tres comidas sólidas cada día, junto con algunos bocadillos. Un ejemplo de plan de comidas podría ser una tortilla, un tazón de avena y un vaso de leche para el desayuno, seguido de dos piezas de fruta y un puñado de almendras como bocadillo. Coma un sándwich integral de ensalada de pavo para el almuerzo y refrigerio con queso cottage con piña y mantequilla de maní por la tarde. En la cena, cargue combustible con pollo, filete o salmón, muchas verduras mixtas cocinadas en aceite de oliva y arroz integral o batata.


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