Salud

Fortalecimiento de los extensores de la columna lumbar


Los fuertes extensores de la columna lumbar ayudan a estabilizar la zona lumbar.

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Los extensores de la columna lumbar son una parte importante de los músculos centrales y desempeñan un papel clave en la estabilización de la espalda baja. La función de los extensores lumbares es extender o arquear la columna inferior. Estos músculos también resisten el movimiento excesivo hacia adelante de los huesos de la espalda cuando la columna se dobla hacia adelante. La debilidad en estos músculos puede contribuir al dolor de espalda baja y lesiones. Fortalecer los extensores de la columna lumbar puede ayudarlo a evitar lesiones en la parte baja de la espalda y puede ser un elemento vital para la prevención del dolor de espalda.

Importancia de los extensores lumbares

La creencia de que el dolor y la rigidez en la parte baja de la espalda se deben a la debilidad en los músculos abdominales lleva a muchas personas a centrar su atención en fortalecer el frente del núcleo. Sin embargo, la investigación sugiere que los extensores lumbares pueden ser más a menudo el eslabón débil.

En un estudio publicado en "Clinical Biomechanics" en 1995, los investigadores midieron la resistencia del músculo extensor lumbar junto con la fuerza y ​​resistencia del músculo abdominal, los niveles de actividad física, la circunferencia de la cintura y otros parámetros en personas asintomáticas. En el transcurso de un año, aproximadamente una cuarta parte de los sujetos desarrollaron dolor lumbar. La debilidad del extensor lumbar fue la única prueba estadísticamente asociada con el desarrollo del dolor lumbar.

Otra evidencia de que la atención a los extensores lumbares puede prevalecer sobre el fortalecimiento abdominal para la zona lumbar se encuentra en un estudio publicado en 1999 en la revista "Spine". El estudio encontró que las personas con menor fuerza en los extensores en comparación con sus flexores tenían un mayor riesgo de dolor lumbar.

AVE perro

En su libro "Trastornos de la espalda baja", el experto en biomecánica Stuart McGill, Ph.D., recomienda un ejercicio llamado el "perro pájaro". Según McGill, este ejercicio activa efectivamente los extensores lumbares mientras minimiza la compresión espinal potencialmente dañina.

Para realizar el perro pájaro, asuma una posición sobre sus manos y rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene una columna nivelada e inmóvil, extienda simultáneamente su brazo derecho delante de usted y su pierna izquierda detrás de usted. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Alterna los lados e intenta 5 o más repeticiones por lado.

Silla romana

Una silla romana es un equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Se puede usar para aislar y desarrollar la columna vertebral y los extensores de la cadera. Con los pies y los tobillos asegurados debajo de la almohadilla del pie y la parte delantera de la pelvis descansando sobre el cojín de la "silla", comience el ejercicio colgando hacia adelante en las caderas, boca abajo. Usando los músculos de la espalda y las caderas, levante el torso y enderece la espalda, luego baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Comience con 6 a 8 repeticiones y aumente gradualmente a medida que gana fuerza.

La investigación publicada en la revista "Spine" demostró que los ejercicios de silla romana pueden ser efectivos para mejorar la resistencia de la extensión de la espalda, una debilidad específica identificada como un factor de riesgo para el dolor lumbar. Este ejercicio causa más compresión en la columna vertebral que el perro de caza, así que deténgase si siente dolor.

Kettlebell Swings

Cuando se realiza correctamente, los movimientos de pesas rusas causan ciclos rápidos de activación y relajación de los extensores de la columna lumbar. Dependiendo del peso de las pesas rusas, la magnitud de los esfuerzos musculares puede ser bastante alta, según los autores de un estudio publicado en 2012 en el "Journal of Strength and Conditioning Research".

Los investigadores encontraron que los patrones de carga espinal del swing de pesas rusas son diferentes de algunas otras técnicas de levantamiento de pesas. También señalan que algunas personas atribuyen a los cambios de pesas rusas la restauración y mejora de la salud y la función de la espalda. Los columpios con pesas rusas requieren mucha atención a la técnica para evitar lesiones. Un principiante debe buscar el consejo de un entrenador experimentado con pesas rusas.


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