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Fortalecimiento de extensores de mano

Fortalecimiento de extensores de mano


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Escalada en roca trabaja sus extensores de mano.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente no piense mucho en la cantidad de veces que abre y cierra los dedos o la cantidad de veces que dobla las muñecas en el transcurso de un día. Las acciones diarias, como extender los dedos para alcanzar, agarrar y colgar objetos, implican músculos opuestos de manos y dedos: flexores y extensores. Son los extensores los que te permiten enderezar los dedos a medida que alcanzas. Para mantener estos músculos fuertes, obtenga la aprobación de su médico y luego comience un programa de ejercicios con ejercicios de brazos y manos.

Apunte al extensor digital

El músculo extensor principal de la mano se llama Extensor Digitorum, y es uno de los varios músculos extensores de la muñeca que se encuentran en la parte externa del antebrazo. Se origina en el codo y baja hasta los cuatro dedos. La función principal del Extensor Digitorum es extender la mano a la muñeca y extender todas las articulaciones de los dedos. Para fortalecer los extensores de la mano, realice ejercicios que se dirijan principalmente al extensor digital.

Trabaja tus dedos

Sin dispositivos o dispositivos de acondicionamiento físico, los ejercicios se pueden realizar en casi cualquier lugar: en casa, en la oficina o mientras viaja. Los levantamientos de dedos son simples, pero efectivos y comienzan con la mano, con la palma hacia abajo, sobre una superficie plana. Con los dedos ligeramente extendidos, levante y baje los dedos, uno por uno. Comience con su dedo índice y termine con su dedo meñique para completar una repetición. Ahora, sostenga su mano para que sus dedos apunten hacia arriba y su palma mire hacia adelante. Enrolla tus dedos en la palma de tu mano y haz un puño apretado. Mantenga una cuenta de cinco y luego abra la mano y extienda los dedos lo más que pueda. Mantenga esta posición contando hasta cinco y repita. Realice cada ejercicio de 10 a 12 veces.

Hacer ejercicio en casa

Una de las ayudas de refuerzo menos costosas es una banda gruesa de goma, similar a las bandas utilizadas alrededor de los productos en la tienda de comestibles. Coloque la banda alrededor de las articulaciones superiores de sus dedos y pulgar. Comience con los dedos y el pulgar bastante juntos. Extienda los dedos y el pulgar lo más que pueda contra la resistencia de la banda y luego regrese a la posición inicial. Repita de 20 a 25 veces, descanse un minuto y repita.

Otra ayuda de entrenamiento económica es una mancuerna ligera. Sostenga la pesa en la mano, descanse el antebrazo sobre el muslo con la muñeca en el borde delantero de la rodilla y la palma hacia abajo. Comience con el peso colgando debajo de la parte superior de la rodilla y luego suba y baje lentamente el peso. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.

Quedarse con eso

Para obtener el mayor beneficio de estos ejercicios, realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones con cada ejercicio durante sus sesiones de fortalecimiento, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. No se requiere entrenamiento de fuerza diario, sin embargo, los CDC recomiendan un mínimo de dos o tres sesiones por semana para trabajar todos los músculos principales, incluidos los extensores de las manos. Permita un día de descanso entre sesiones y realice los ejercicios con cada mano.

Recursos (1)

Créditos fotográficos

  • Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images


Ver el vídeo: EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA ANTEBRAZO Y MANO. HUBU (Julio 2022).


Comentarios:

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