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¿Las sentadillas y el levantamiento de pesas son malos para la zona lumbar?

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El dolor lumbar no tiene por qué ser un problema si te pones en cuclillas correctamente.

Pixland / Pixland / Getty Images

Mire alrededor de su gimnasio a los chicos y chicas en el área de pesas gruñendo bajo la tensión de cargas pesadas y se le perdonará por pensar que este tipo de actividades extenuantes son perjudiciales para su cuerpo. Si bien el levantamiento de pesas mal realizado puede ser malo para la espalda baja, el entrenamiento de fuerza con una buena técnica, particularmente en movimientos como las sentadillas, en realidad puede ser muy beneficioso en la prevención de lesiones.

Los riesgos percibidos

Cualquier actividad de levantamiento de pesas conlleva un cierto grado de riesgo, pero lo principal que debe evitar, independientemente del ejercicio, es redondear su espalda baja. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, las personas a menudo informan tasas más altas de lesiones con las sentadillas, aunque esto probablemente se base en el uso de técnicas inadecuadas, condiciones preexistentes, fatiga y sobreentrenamiento, en lugar del movimiento en cuclillas en sí. Otros ejercicios exigentes, como los levantamientos olímpicos y los pesos muertos, también presentan un mayor riesgo debido a la naturaleza de los movimientos y la tentación de cargarlos. Pero este riesgo se reduce considerablemente cuando se utiliza una buena técnica.

Ponerse en cuclillas con seguridad

La razón principal por la que puede sufrir dolor de espalda baja cuando está en cuclillas se debe a su posición espinal. Al ponerse en cuclillas, su columna vertebral debe estar en una posición neutral, no demasiado arqueada, pero tampoco redondeada, como lo señaló el entrenador personal Benjamin Sabo de Biomechanics Fitness and Performance en Nueva Jersey. La principal causa de hernia de disco o prolapso en la parte baja de la espalda es la repetición de la flexión lumbar o redondeo, agrega el especialista en columna vertebral, el Dr. Stuart McGill. Evite redondear la espalda baja y no debería tener que preocuparse por las sentadillas que causan lesiones.

De atrás hacia adelante

Si todavía está luchando con molestias en la parte baja de la espalda o tiene dificultades para evitar que su espalda se redondee, considere cambiar a sentadillas frontales. Es fácil mantener una posición neutral de la columna vertebral con la barra en la posición de sentadilla frontal: imagine un levantador de pesas olímpico en la mitad de la fase de un tirón limpio, con la barra apoyada sobre los hombros. En esta posición, aún trabajas los músculos de tus piernas igual de duro, afirma Linsay Way of Wellness Way Chiropractic.

El camino al levantamiento de pesas

Ya sea que esté en una condición física máxima, recuperándose de una lesión o sufriendo una afección ósea o articular, el entrenamiento con pesas generalmente puede ser parte de su programa. El entrenamiento de fuerza puede reducir los síntomas de afecciones como la artritis y la osteoporosis, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puedes comenzar a fortalecer tu espalda baja con sentadillas, incluso si son solo sentadillas de peso corporal para empezar. Agregue ejercicios como estocadas y pasos para aumentar la fuerza de las piernas; tablones, extensiones traseras y puentes laterales para su núcleo; y press de hombros o de banco, pull-ups o pull-down y filas para la parte superior de tu cuerpo.