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Modelando entrenamientos para mujeres para aumentar las caderas

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El tamaño de su cadera está determinado principalmente por su ADN.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Las grandes caderas son extremadamente femeninas y son un signo de fertilidad, pero no siempre han estado de moda. Hubo una época en que flaco estaba de moda. Jennifer Lopez cambió todo eso cuando estalló en el estrellato a principios de los 90 y estableció nuevos estándares para la grandeza en las caderas y las nalgas de las mujeres. Las caderas grandes y bien formadas son causadas por la colocación de los huesos y el tamaño de los glúteos. No puede cambiar la ubicación de sus huesos, pero puede aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos para que sus caderas sean más grandes y más bien formadas.

Gluteus Maximus, Medius y Minimus

Sus glúteos son los músculos en sus caderas y glúteos y son los que le dan a esta área de su cuerpo firmeza, forma y definición. Su glúteo mayor es el más grande de sus tres músculos glúteos y es el más posterior. Su glúteo medio es el siguiente más grande de los tres y se encuentra por encima del músculo máximo, más cerca de sus caderas. El mínimo es el más pequeño de los tres. Se encuentra por encima de los otros dos y se sienta directamente en las caderas. Estos tres músculos trabajan con sus abductores en la articulación de la cadera para permitirles realizar muchos movimientos complejos.

Estocadas de activación de glúteos

El American Council on Exercise dice que las estocadas de activación de glúteos son un ejercicio moderadamente complejo y sugiere que practique con los pies antes de agregar los brazos. Comience con los pies a la altura de los hombros, luego pase el pie derecho por el cuerpo. Mantenga los dedos de ambos pies apuntando hacia adelante. Dobla las rodillas y siéntate bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Permita que el talón de su espalda se levante. A continuación, levante los brazos al nivel de los hombros y manténgalos rectos mientras gira hacia la izquierda. Desenrolle y vuelva a poner el pie derecho en pie. Continúa embestidas en el lado derecho durante 10 a 15 repeticiones o lados alternos. Haz dos series.

Embestida hacia adelante con Riser

Las estocadas delanteras trabajan para fortalecer, agrandar y dar forma a sus glúteos. Mantenga pesas en sus manos para aumentar el desafío. Coloque un pie en un escalón o caja resistente ligeramente hacia un lado. Levante el talón de su pie trasero del piso para que esté de puntillas y doble su rodilla trasera hacia el piso. Permita que su rodilla delantera se doble también. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies. Estire las piernas y repita el movimiento de 10 a 15 repeticiones en una pierna y luego cambie. Haz dos series.

Trabaja tus aductores

Sus aductores son músculos largos y delgados que corren por el costado de la cadera y por la pierna. Para trabajar estos músculos de la cadera junto con los glúteos, acuéstese de lado con una mancuerna agarrada en la mano. Coloque el codo inferior en el piso y apoye la cabeza y el cuello con la mano. Coloque la mancuerna en el costado de su muslo lo más abajo posible. Levante la pierna tan alto como lo permita su flexibilidad y baje lentamente nuevamente. Haga de 10 a 12 repeticiones, cambie de lado y luego realice una segunda serie.


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