Nutrición

¿Qué porcentaje de sus calorías debe provenir de la grasa en una dieta baja en carbohidratos?


Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en proteínas y grasas saludables.

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Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se usan para bajar de peso. Un estudio publicado en una edición de 2009 de "Diabetes" informa que las dietas de ocho semanas, bajas en calorías y bajas en carbohidratos producen una pérdida de peso significativa en sujetos con sobrepeso y obesidad. Otro estudio publicado en una edición de 2012 de "Fisiología y comportamiento" informa que cuando se combina con altas cantidades de proteínas, las dietas bajas en carbohidratos y restringidas en energía se asocian con la pérdida de peso y grasa. Cuando disminuye su consumo de carbohidratos, es probable que tenga que aumentar el porcentaje de sus calorías provenientes de proteínas y grasas en la dieta.

Pérdida de peso

Cuando use una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, también debe reducir su consumo total de calorías. Reducir su consumo de 500 a 1,000 calorías por día debería ayudarlo a perder 1 a 2 libras por semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, las dietas efectivas para bajar de peso a menudo contienen de 1,000 a 1,600 calorías diarias para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías al día para la mayoría de los hombres.

Recomendaciones del Instituto de Medicina

Independientemente de su consumo de carbohidratos, el Instituto de Medicina recomienda que obtenga del 20 al 35 por ciento de sus calorías de la grasa de la dieta. Dado que las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, esto equivale a consumir de 31 a 54 gramos de grasa al día cuando se sigue una dieta de pérdida de peso de 1,400 calorías. Su ingesta de grasas específica e individualizada variará según la cantidad de proteínas y carbohidratos que consume.

Requerimientos de carbohidratos

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos generalmente contienen de 50 a 150 gramos de carbohidratos al día, de acuerdo con MayoClinic.com. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos por día. Dado que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, 130 gramos equivalen a aproximadamente el 37 por ciento de la ingesta total de calorías cuando se sigue un plan de comidas de 1,400 calorías. Obtenga sus carbohidratos de fuentes saludables, como granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces, semillas, leche baja en grasa y yogurt. Evite los granos refinados, los dulces, los azúcares agregados y las bebidas azucaradas, como los refrescos.

Fuentes de grasas saludables

Para ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, elija grasas saludables no saturadas cuando sea posible. Los ejemplos incluyen aceites de origen vegetal, aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces y semillas, mantecas de soja y aceitunas. Evite las grasas saturadas y trans que se encuentran en las carnes altas en grasa, los lácteos enteros, la mantequilla, la margarina, las mantecas, los alimentos fritos y los productos horneados comerciales.