Aptitud

¿Qué parte de los deltoides funciona la prensa de hombros?


Entre en calor con saltos o rodillas altas antes de comenzar su rutina.

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Si bien la prensa de hombros se enfoca principalmente en dos porciones de los deltoides u hombros, también trabaja una gran cantidad de otros músculos. Sus músculos trapecio, tríceps y manguito rotador deben trabajar en conjunto con sus hombros para realizar este ejercicio. Tus objetivos dictarán cómo haces el ejercicio, y si estás tratando de aumentar la fuerza, haz de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Para la resistencia, intente dos o tres series de 12 a 16 repeticiones; para el estado físico general, haga de una a tres series de ocho a 15 repeticiones, dice ACE Fitness.

Propina

  • La prensa de hombro trabaja dos de las tres partes de los músculos deltoides: el deltoides anterior y el deltoides lateral.

Use el formulario apropiado

El press de hombros se puede hacer con pesas, cables y pesas. Si bien los movimientos son los mismos, y la mayoría de los músculos activados son idénticos, esta versión con mancuernas incorpora la parte superior del cofre. Siéntese en un banco con una pesa en cada mano, colocada un poco más arriba y al costado de cada hombro. Sus palmas deben apuntar en la misma dirección que su nariz. Manteniendo las muñecas alineadas con los codos, extienda los brazos por encima de la cabeza. Baje el peso y repita.

Conoce tus delts

Los deltoides se dividen en tres grupos: anterior, lateral y posterior. Los deltoides anteriores y laterales se utilizan para la prensa del hombro. El deltoides anterior es la parte frontal del hombro y ayuda a levantar los brazos frente al cuerpo y por encima de la cabeza. El deltoides lateral es la parte superior y lateral del hombro, y ayuda a levantar los brazos y presionar el peso sobre la cabeza. El deltoides posterior está en la espalda y es responsable de tirar el peso hacia el cuerpo o balancear los brazos hacia atrás. No se activa con la prensa de hombros.

Prueba las alternativas

Además de las opciones en el equipo que tiene para la prensa de hombros, también hay otras versiones. La prensa de hombros con mancuernas giratoria, o la prensa de Arnold, le da un giro a la prensa estándar, pero aún trabaja los mismos músculos. Siéntate en un banco con pesas en cada mano. Sostenga las pesas frente a su hombro con los nudillos hacia afuera de su cuerpo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza, moviendo tus codos hacia un lado y girando tus muñecas hasta que las palmas de las manos se alejen de tu cuerpo. Dirección inversa, bajando el peso y repitiendo.

Añadir un poco de cardio

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para su salud en general, pero la actividad cardiovascular es igual de importante. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo semanal de 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Independientemente de sus objetivos, nunca debe comprometer la técnica correcta. Si no puede completar todas sus repeticiones con la forma adecuada, levante un peso más liviano.