Aptitud

Los músculos trabajaron en una prensa de banco lateral


El press de banca trabaja muchos músculos de la parte superior del cuerpo.

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El press de banca plano o lateral proporciona un entrenamiento efectivo y extenso de la parte superior del cuerpo que involucra a varios grupos musculares como motores primarios o estabilizadores secundarios. El ejercicio es un componente estándar de muchas rutinas de entrenamiento de fuerza, y es un ejercicio ideal para principiantes y expertos por igual. Tres tipos de press de banca le dan a tus pectorales un entrenamiento completo, pero el press de banca lateral proporciona una base excelente para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, corre el riesgo de sobreentrenar grupos musculares secundarios si no comprende qué músculos se engancha en el press de banca plano.

Pectoral mayor

El objetivo principal del press de banca lateral es el pectoral mayor, el grupo muscular que comprende el pecho. El press de banca plano involucra todas las secciones de los pectorales, pero trabaja principalmente las porciones media y externa del músculo. Los pectorales se enganchan durante ambas fases del press de banca, empujando el peso durante la fase concéntrica y controlando el descenso del peso durante la fase excéntrica. Las partes superior e inferior de los pectorales son las menos enganchadas durante cualquiera de las fases del press de banca lateral, porque el ángulo plano de la banca no le permite colocar el peso correctamente para ninguna de las secciones. Las prensas de banco inclinadas y en declive son ideales para cada sección, respectivamente.

Tríceps

El press de banca plano incorpora los tríceps en gran medida. El agarre que usa determina la cantidad de tríceps que se usa durante cada repetición, y es una compensación o una compensación frente al ejercicio de los pectorales. Por ejemplo, si usa un agarre donde sus manos son un poco más anchas que sus hombros, el press de banca plano golpea sus pectorales más que sus tríceps. Estreche su agarre, de modo que sus manos estén separadas aproximadamente 6 pulgadas en la barra, y se centrará casi por completo en sus tríceps.

Deltoides

La parte frontal (anterior) de los deltoides se engancha durante cada fase del press de banca lateral, proporcionando soporte para el levantamiento, especialmente durante la fase concéntrica. Los deltoides proporcionan una amplia gama de movimientos de rotación para sus brazos. Los deltoides anteriores son susceptibles a lesiones y dolor durante los press de banca lateral, especialmente si usa una forma inadecuada o "apretada", o si combina sus press de banca con una rutina extensa e intensa de entrenamiento de hombros. Mantener los codos alejados y alejados del torso ayuda a distribuir la fuerza del peso de manera más uniforme en los tríceps, pectorales y deltoides durante la fase concéntrica.

Estabilizadores

El press de banca lateral flexiona los músculos estabilizadores en todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la espalda baja. Estos estabilizadores se enganchan para proporcionar soporte para ambas fases del levantamiento, y el enganche es crucial para mantener la forma adecuada de principio a fin. Si bien el press de banca plano desarrollará la estabilidad del núcleo, las repeticiones no se traducen directamente en aumentar la masa o aumentar la flexibilidad y la resistencia de los músculos del núcleo de una manera notable.

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