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Máquinas que resuelven el dorsal ancho

Máquinas que resuelven el dorsal ancho


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Los pulldown de cable son un ejercicio clásico de lat.

Los músculos dorsal ancho, o dorsales, cubren una amplia franja de la espalda, desde el borde superior de la pelvis y la columna lumbar hasta la parte superior de los brazos. Los dorsales son responsables de tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Su gimnasio puede tener varias máquinas que se dirigen a los dorsales, incluidos cables desplegables, suéteres de palanca y pull-ups asistidos.

Pulldown de cable

A menudo conocidos como pulldown de lat, los pulldown de cable apuntan a los músculos dorsal ancho. Para usar la máquina, seleccione un peso apropiado colocando el pasador en la pila de pesas. Siéntese en el asiento acolchado con las rodillas debajo del soporte acolchado. Sujete la barra con un agarre por encima, colocando sus manos más anchas que el ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear demasiado la espalda. Comenzando con los codos rectos, jale la barra hacia abajo hasta que toque su pecho, luego regrese a la posición inicial.

Jerseys de palanca

Los jerseys de palanca también funcionan en tus dorsales. Ajuste la altura del asiento para que el eje de la palanca esté en línea con sus hombros y seleccione un peso apropiado. Siéntese en el asiento y empuje la palanca del pie para bajar la barra. Sujete la barra con un agarre por encima de los hombros, apoyando los codos sobre los soportes acolchados. Suelte la palanca del pie y coloque los pies en el piso o la plataforma. Tire de la palanca hacia abajo hasta que los codos estén junto a su cintura, luego regrese a la posición inicial. Para salir de la máquina de manera segura, empuje la palanca del pie antes de soltar la barra, luego suelte la palanca del pie para reiniciar la máquina.

Pull-ups asistidos

El pull-up es un gran fortalecedor de lat, pero para muchas personas, un pull-up de peso corporal es demasiado desafiante. Las dominadas asistidas reducen efectivamente el peso de su cuerpo, haciendo que el ejercicio sea más accesible. Coloque el pasador en la pila de pesas para seleccionar el nivel de asistencia que necesita. Cuanto más pesado sea el peso, más fácil será el ejercicio. Suba para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloque los pies sobre la barra de pies o las rodillas sobre el soporte acolchado. Comenzando con los codos rectos, levántese hasta que la barbilla llegue a la barra, luego regrese a la posición inicial. Siga las instrucciones de la máquina para desmontar de manera segura.

Consideraciones del programa

El American College of Sports Medicine recomienda el entrenamiento de resistencia dos o tres días por semana. Para desarrollar la fuerza, la organización sugiere elegir una resistencia que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Descanse de dos a tres minutos entre series y al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Para estirar los dorsales, párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Lleve su brazo derecho hacia el techo y doble hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su espalda. Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego repita con el brazo izquierdo.



Comentarios:

  1. Terrell

    Estas equivocado. Propongo discutirlo. Envíame un correo electrónico a PM, hablaremos.

  2. Fejora

    Considero, que estás equivocado. Puedo probarlo. Envíeme un correo electrónico a PM, hablaremos.

  3. Midas

    Esto es obvio, no te equivocas.



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