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Cómo perder masa muscular de la parte superior del cuerpo en una mujer

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El trabajo cardiovascular quema calorías sin estresar la parte superior del cuerpo.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Algunos gimnastas harían casi cualquier cosa para crecer. Cargan carbohidratos, gastan cientos de suplementos y hacen ejercicio día tras día. Otros quieren adelgazar y perder la mayor parte. Si caes en la segunda categoría, hay un par de cosas que puedes hacer para inclinarte. Los cambios simples, como reducir los carbohidratos y entrenar con pesas más livianas, pueden marcar una gran diferencia.

Comer con un déficit de calorías

Es extremadamente difícil desarrollar músculo en un déficit de calorías. Aquellos que logran perder grasa y engordar mientras hacen dieta generalmente toman esteroides anabólicos, que conllevan efectos secundarios peligrosos. Lo mismo vale para los principiantes. Si recién está comenzando a hacer ejercicio después de un largo descanso, es posible que pueda construir masa y arrojar grasa simultáneamente.

En circunstancias normales, las dietas bajas en calorías obstaculizan el crecimiento muscular al reducir la síntesis de proteínas. Si reduce las calorías y mantiene una ingesta alta en proteínas, conservará la masa magra. Levantar objetos pesados ​​hará que sea más fácil desarrollar músculo, incluso en un déficit de calorías. Sin embargo, será más difícil y tomará más tiempo que cuando tiene un excedente calórico.

Básicamente, es necesario reducir su consumo de calorías si desea perder masa muscular. Solo tenga en cuenta que perderá músculo en general, no solo de la parte superior del cuerpo. Comience cortando 300 a 500 calorías al día. Haga un seguimiento de su progreso y ajuste su consumo de calorías en consecuencia. Es recomendable no bajar de 1.200 calorías al día.

Reducir el consumo de proteínas

La proteína es la piedra angular de los músculos y otros tejidos. Es por eso que la mayoría de los atletas y deportistas comen alimentos ricos en proteínas en cada comida y beben batidos de proteínas.

Si su objetivo es perder la masa de la parte superior del cuerpo, coma menos carne, lácteos, pescado y huevos. Solo asegúrate de no exagerar. Estos alimentos están cargados de vitaminas y minerales, además de proteínas. Eliminarlos de su dieta puede conducir a deficiencias de nutrientes.

Obtenga al menos 0.54 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esta es la ingesta mínima diaria recomendada para individuos sedentarios. Si tienes un estilo de vida activo, consume de 0,64 gramos a un gramo de proteína por día. Recuerde, la proteína hace mucho más que desarrollar músculo. Cada célula y tejido de su cuerpo necesita este nutriente para funcionar de manera óptima.

Reduzca su consumo de carbohidratos

Después de la ingestión, los carbohidratos se convierten en glucosa. Algunos se usan para obtener energía, mientras que otros se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente tres gramos de agua. Es por eso que puede parecer más voluminoso al día siguiente después de comer una comida alta en carbohidratos, como pasta o arroz.

Los carbohidratos también juegan un papel clave en el crecimiento y reparación muscular. Por esta razón, es difícil aumentar la masa con una dieta baja en carbohidratos. Para perder músculo, reduzca su consumo de carbohidratos. Limite el pan, papas, legumbres, arroz y golosinas azucaradas.

Levantar pesas más livianas

En cuanto al ejercicio, mantén pesas livianas para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Levantar objetos pesados ​​promueve la hipertrofia o el crecimiento muscular. También hace que sus brazos se vean más voluminosos durante algunas horas después del ejercicio. Levantar pesas relativamente livianas también causa la llamada bomba muscular, pero conduce a una mayor resistencia en lugar de hipertrofia.

Ambos métodos de entrenamiento estimulan el crecimiento muscular y aumentan la fuerza general. Sin embargo, cuando levanta pesas más livianas, ejerce más presión sobre su sistema nervioso central. A la larga, esto dificulta el desarrollo muscular. Además, su cuerpo se adapta al ejercicio y deja de obtener ganancias. El principal beneficio es que mantendrás el tono muscular y eliminarás la flacidez.

Pruebe los ejercicios cardiovasculares para la parte superior del cuerpo

Hoy en día, hay todo tipo de máquinas cardiovasculares disponibles. Para perder músculo de la espalda o los brazos, elija los que se dirigen a la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento a intervalos con cuerdas de combate, el entrenamiento con ergómetro de brazo y el remo son excelentes opciones. También puede intentar movimientos de cuerpo completo, como burpees, alpinistas, rodillas altas y saltar la cuerda. Estos ejercicios cardiovasculares queman grasa en general y aceleran su metabolismo.

Tenga en cuenta que los brazos voluminosos a menudo son causados ​​por el exceso de grasa corporal, no por los músculos. Si tienes músculo magro, es imposible parecer voluminoso. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, por lo que cuanto más masa magra tenga, más delgado se verá. Considere perder grasa primero; Si todavía crees que te ves demasiado grande, prueba las estrategias enumeradas anteriormente para inclinarte.