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Cómo perder grasa del estómago para una mujer mayor de 40 años

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Puede obtener un estómago plano a cualquier edad con la dieta y el plan de ejercicio correctos.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

A medida que las mujeres se acercan a la menopausia, la distribución de grasa tiende a desplazarse hacia el centro del cuerpo, probablemente debido a una disminución en el estrógeno, dicen los autores de una revisión de 2011 en Biology of Sex Differences. Esto hace que la lucha por perder grasa abdominal sea más difícil para las mujeres mayores de 40 años, pero no imposible. Ajustar su plan de alimentación y aumentar su nivel de actividad, junto con otros cambios de estilo de vida, lo ayudarán a vencer la hinchazón y mejorar su salud y bienestar en general.

Actualice su plan de alimentación

Las dietas son en gran medida ineficaces para perder peso. Esto se debe a que las dietas se consideran soluciones a corto plazo, en lugar de soluciones a largo plazo para el aumento de peso. Las dietas también tienden a restringir ciertos alimentos, lo que a veces los hace difíciles de seguir.

Una mejor manera de pensarlo es elegir un plan de alimentación saludable, sugiere Johns Hopkins Medicine. Decida que va a comer más verduras, beber más agua y reducir la ingesta de refrigerios de carbohidratos refinados y bebidas azucaradas. Agregar más alimentos saludables a su dieta desplazará a los alimentos menos saludables y cambiará su equilibrio calórico.

Cortar carbohidratos refinados en lugar de grasas debería ser parte de su plan, dice Johns Hopkins. Según su investigación, una dieta baja en carbohidratos conduce a una pérdida de grasa de mayor calidad que preserva la masa muscular magra, a diferencia de una dieta baja en grasas. Apunte a los carbohidratos refinados que se encuentran en los alimentos procesados, panes y pasta blanca, y elija granos enteros y vegetales, tanto almidonados como sin almidón.

Reducir la ingesta de grasas saturadas y reemplazarlas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas también puede ayudar a reducir la adiposidad visceral, según un estudio publicado en Diabetes en 2014. Las grasas saturadas se encuentran en la carne roja y la mantequilla, mientras que las grasas insaturadas saludables se encuentran en el aceite de oliva. , nueces, pescado graso y aguacate.

Levanta tu cardio

La velocidad de la vida a menudo se ralentiza después de los 40, y eso incluye su plan de ejercicios. Si te lo has tomado demasiado fácil, ahora es el momento de mejorar las cosas una o dos veces. Aumentar la intensidad de su ejercicio no solo puede ayudarlo a quemar más calorías, sino que también le ahorrará tiempo para otras cosas, como cocinar comidas saludables.

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2018 mostró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad era una estrategia eficiente en el tiempo para disminuir la grasa corporal total y la grasa abdominal. En los 39 estudios que los investigadores examinaron, HIIT redujo significativamente tanto la grasa abdominal visceral o profunda como la grasa abdominal subcutánea o superficial.

Para hacer HIIT, elija una actividad cardiovascular que le guste y alterne entre períodos iguales de esfuerzo intenso y períodos de recuperación a un ritmo más lento. Repita los intervalos de 20 a 30 minutos. El metanálisis mostró que correr puede ser más efectivo que andar en bicicleta para reducir la grasa abdominal profunda.

Levantar pesas

A medida que envejece, pierde masa muscular. Pero la masa muscular es crucial para mantener un peso saludable porque mantiene el metabolismo fuerte. Si bien el énfasis generalmente está en el ejercicio cardiovascular para la pérdida de grasa abdominal, para los adultos mayores, levantar pesas puede ser una estrategia de pérdida de peso más efectiva que muchos ejercicios cardiovasculares, lo que puede disminuir aún más la masa muscular, según un estudio realizado en Obesity en 2017.

Los programas de entrenamiento en circuito que combinan cardio de alta intensidad y levantamiento de pesas son formas efectivas y eficientes en tiempo para que las mujeres mayores de 40 años quemen calorías y aumenten la masa muscular para reducir la grasa abdominal. Centrarse en ejercicios compuestos como flexiones y sentadillas, y realizar más repeticiones con menos tiempo de descanso entre series, aumentará los efectos metabólicos del ejercicio.

Dormir más, estresarse menos

Sus 40 años pueden ser un momento de mayor responsabilidad, lo que puede resultar en menos sueño y más estrés. Pero ambos pueden aumentar la acumulación de grasa abdominal, según una revisión publicada en 2017 en Obesity Reviews. Los autores señalan que el aumento de los niveles de estrés puede afectar el sueño, aumentar el apetito y los antojos de alimentos y reducir la motivación para hacer ejercicio.

Recursos (1)