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Levantando menos peso al agotamiento

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Las pesas ligeras se levantan muchas veces para lograr el agotamiento muscular.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

El objetivo durante el entrenamiento de fuerza es la fatiga muscular. Levantar menos peso hasta el punto de agotamiento requiere una gran cantidad de repeticiones. Esta técnica de entrenamiento es especialmente útil para mejorar la resistencia muscular y se puede usar con muchos programas de entrenamiento diferentes.

Peso ligero

Hacer ejercicio con menos peso depende de la cantidad que levantas habitualmente. Por ejemplo, si realiza una serie de rizos de ocho a 10 brazos con una pesa de 20 libras, usará un peso cercano a las 10 libras para su entrenamiento de resistencia. Una cantidad ligera de peso es una que puede levantar de 15 a 20 veces sin detenerse. Algunas rutinas de alta repetición usan 50 repeticiones como máximo. Seleccione una cantidad de peso que cause insuficiencia muscular, lo que significa que no puede realizar otra repetición, después de 20 a 50 repeticiones.

Endurecimiento muscular

El objetivo del entrenamiento ligero y de alta repetición es la resistencia muscular. Una ventaja de utilizar esta técnica de entrenamiento es perfeccionar su forma de entrenamiento. Como la carga es ligera, su forma no tiene que comprometerse para levantar una carga pesada. Mientras entrena con una gran cantidad de repeticiones, espere sentir la sensación de ardor de la acumulación de ácido láctico en sus músculos. Este ácido es un subproducto del entrenamiento de fuerza, y cuando descansa entre series, comienza a salir de los músculos en preparación para su próxima serie.

Limitaciones

Si bien el uso del principio de entrenamiento de bajo peso y alta repetición proporciona variedad de ejercicios, no espere enormes ganancias en fuerza con esta técnica. Según el American Council on Exercise, este enfoque de hacer que sus músculos trabajen durante más tiempo puede ayudarlo a superar una meseta de entrenamiento, pero no mejorará su fuerza.

Mito

Existe el mito de la pérdida de peso de que el uso de pesas más livianas y más repeticiones conduce a una mayor pérdida de grasa. Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico son dos tipos diferentes de entrenamientos que usan dos fuentes de combustible diferentes. La grasa se usa cuando participa en movimientos continuos y rítmicos durante 20 a 30 minutos. De lo contrario, durante el entrenamiento de fuerza, la mayor parte de su combustible para el entrenamiento proviene de la conversión de carbohidratos en energía.


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