Nutrición

Levantar pesas pesadas con una dieta baja en calorías

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Coma una comida a base de carbohidratos y proteínas antes de entrenar.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

La mayoría de las personas adoptan una dieta baja en calorías para bajar de peso, ya que para perder peso necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Si bien esto resultará en pérdida de peso y grasa, también puede agotar su energía. Esto significa que si está tratando de participar en un entrenamiento de peso pesado mientras sigue una dieta baja en calorías, su fuerza puede sufrir, aunque hay pasos que puede seguir para ayudarlo a potenciar durante las sesiones.

¿Qué es "baja en calorías"?

La ingesta calórica necesaria varía de persona a persona. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que la mujer promedio necesita al menos 1,600 calorías para mantener su peso, mientras que el hombre promedio necesita un mínimo de 2,000 para mantener el suyo, por lo que una dieta baja en calorías podría verse como algo por debajo de esto. Evite caer demasiado por debajo de estas cifras, ya que hacerlo reducirá su energía para el entrenamiento y puede ser potencialmente riesgoso. Una caída del 25 al 30 por ciento por debajo de su nivel de mantenimiento es un déficit agresivo, mientras que del 31 al 40 por ciento es muy agresivo y más del 50 por ciento puede ser muy riesgoso, advierte el entrenador y nutricionista Tom Venuto.

Ventaja previa al entrenamiento

Puede aumentar los niveles de energía y hacer que sus entrenamientos de levantamiento pesado sean más efectivos al comer una buena comida previa al entrenamiento. Según el entrenador de culturismo y nutricionista Chris Aceto, asegurarte de estar lleno de carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento puede prevenir un choque. Coma una merienda baja en calorías a base de proteínas y carbohidratos, como un sándwich de atún pequeño, pasteles de arroz con requesón o pavo con una papa pequeña horneada.

Consejos Intra-Entrenamiento

Evita consumir carbohidratos durante tu entrenamiento, aconseja Fred Duncan del New York Sports Center. Las bebidas energéticas pueden darle un pequeño impulso, pero pueden ser muy altas en carbohidratos y calorías. Si desea beber algo más que agua simple, Duncan recomienda incluir aminoácidos, como leucina o glutamina. Después del entrenamiento, tenga una comida similar a la de su entrenamiento previo.

Pérdida de grasa versus rendimiento

Si bien existen estrategias nutricionales que pueden ayudarlo a mantener su fuerza y ​​su energía para levantar pesas, es posible que deba aceptar una cierta disminución de la fuerza mientras hace dieta. Mantenga el volumen de su entrenamiento bajo, pero concéntrese en mantener la forma perfecta y maximizar el rendimiento en cada ejercicio. En una dieta alta en calorías, su sesión habitual de la parte inferior del cuerpo puede incluir sentadillas y peso muerto durante cinco series cada una y tres series de flexiones de piernas, prensas de piernas, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas.

Sin embargo, perder calorías puede significar tener que reducir a solo sentadillas o peso muerto, luego dos series de todo lo demás. Otra buena táctica es consumir aproximadamente el 25 por ciento de su ingesta diaria de calorías en las dos horas previas al entrenamiento y otro 25 por ciento en las dos horas posteriores al entrenamiento, escribe el Dr. John Berardi en "Los fundamentos del deporte y la nutrición para el ejercicio".