Aptitud

Cómo adelgazar y tonificar para mujeres


Póngase delgado y tonificado con intervalos y entrenamiento con pesas.

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Mientras que la palabra "tonificado" pasó de moda entre los profesionales del fitness hace un tiempo, el atractivo de un cuerpo delgado y elegante llegó para quedarse. Estar tonificado simplemente significa tener una capa delgada de músculo e incluso una capa más delgada de grasa debajo de la piel. Cuanto menos grasa tenga, más definición puede ver sin tener que aumentar de volumen como un profesional. La forma más efectiva de adelgazar y tonificar es adoptar una estrategia doble de desarrollar músculo mientras se pierde grasa.

Entrenamiento de resistencia para la masa muscular

Desarrollar músculo puede ser un poco más desafiante para las mujeres que para los hombres, pero ciertamente es factible. La clave es usar pesos bastante pesados ​​y hacer menos repeticiones. Si puede hacer más de 12 repeticiones de cualquier movimiento con un peso de mano, debe subir a un peso más pesado. Esto estresa el tejido muscular y lo descompone para que pueda reconstruirse. Si no puede hacer al menos 10 repeticiones, o necesita más de 30 segundos para recuperarse de un ejercicio, debe tomar un peso más ligero. Trabaja hasta tres series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Una vez que pueda hacerlo fácilmente, puede volver al peso más pesado. La mayoría de las mujeres comienzan con pesas de 2.5 libras, pero pruebe con un peso de 5 libras. Podrías sorprenderte a ti mismo.

Trabajar todos sus grupos musculares principales ayuda a mantener su cuerpo en proporción mientras lo esculpe. Puede hacer un entrenamiento completo de tres a cinco veces por semana, o alternar días de piernas con días de brazos, trabajando su núcleo en cada sesión. Tómese al menos un día de descanso cada semana para que su cuerpo tenga tiempo de sanar y sus músculos tengan tiempo de reconstruirse.

Mientras más tejido muscular tenga, más calorías quemará incluso en reposo, lo que significa que no tiene que comprometerse con una dieta de hambre poco saludable para alcanzar sus objetivos. La construcción de músculo magro también facilita la realización de sus tareas diarias. Esto es bueno, porque puede alentarlo a adoptar un estilo de vida más activo para ayudarlo a mantener su nuevo físico.

Cardio para quemar calorías

El desarrollo muscular también quema calorías, pero para asegurarte de quemar la grasa almacenada, también debes hacer ejercicio aeróbico. Este es cualquier ejercicio que lo mantiene en movimiento y mantiene su ritmo cardíaco alto. Trotar, correr, nadar, bailar, caminar y andar en bicicleta al aire libre, o usar una cinta de correr, un escalonador o una bicicleta estacionaria, mantienen su ritmo cardíaco alto durante un período prolongado. Comience con 15 minutos tres veces por semana y trabaje hasta al menos 60 minutos, seis días a la semana.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es otra forma de hacer cardio. Esto consiste en moverse rápidamente de un ejercicio a otro sin un descanso de más de 10 segundos en el medio. Una progresión podría, por ejemplo, comenzar con tablas seguidas de flexiones, empujes en cuclillas, sentadillas, estocadas, caminatas y saltos de pasos. El punto es trabajar todos tus músculos sin detenerte a descansar hasta que hayas terminado toda la rotación al menos una vez.

Comida ligera para perder grasa

Todo el ejercicio en el mundo no te dará esa apariencia delgada y cortada si llevas grasa extra. Morirse de hambre nunca es una opción, ni las dietas de moda. La mejor manera de adelgazar rápidamente es cortar todos los alimentos procesados, especialmente aquellos hechos con azúcar refinada y harina procesada. Mantenga su ingesta calórica entre 1.200 y 1.500 calorías por día, y base su dieta en vegetales frescos, frutas enteras, granos enteros, frijoles, nueces, proteínas magras y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate. Beba al menos 32 a 64 onzas de agua por día y evite agregar sal.

Recursos (1)