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Entrenamientos en escalera

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Las flexiones pueden incorporarse en los entrenamientos de escalera.

Comstock / Comstock / Getty Images

Un entrenamiento en escalera es un método de fuerza y ​​entrenamiento deportivo en el que realiza uno o más ejercicios con un patrón de repetición ascendente y descendente. Las escaleras son entrenamientos de resistencia y acondicionamiento muscular diseñados para ayudarlo a aumentar sus volúmenes de entrenamiento en general mientras mantiene la forma y la técnica adecuadas. El número de ejercicios por entrenamiento y el número de repeticiones entre series depende de su fuerza muscular y resistencia. En general, las escaleras para principiantes implican un ejercicio, mientras que las escaleras avanzadas involucran dos o tres.

Subir la escalera

La mejor manera de explicar los entrenamientos de escalera es pensar en cada peldaño de una escalera como un conjunto. A medida que avanza de un peldaño al siguiente, o de un conjunto al siguiente, aumenta el número de repeticiones por ejercicio. Por lo general, solo hace un aumento de una repetición, pero puede aumentar el número en dos o más. Cuando no puedas hacer otra serie, vuelve a bajar disminuyendo las repeticiones de la misma manera que las aumentaste.

La mayoría de los entrenamientos de escalera incluyen un período de descanso entre series, que generalmente es de menos de un minuto. Los entrenamientos en escalera pueden incluir solo un ejercicio, como flexiones, o puede combinar varios ejercicios, como flexiones, flexiones y abdominales en un solo ejercicio, como lo describe Stew Smith, ex Navy Seal. Estos entrenamientos no se limitan a ejercicios de peso corporal. Los ejercicios con pesas, pesas, pesas rusas o cualquier otro auxiliar de entrenamiento se pueden incorporar en un entrenamiento de escalera.

Peldaños inferiores para principiantes

Un ejemplo de entrenamiento de escalera para principiantes sería un simple 25 flexiones. Comenzaría con solo una flexión seguida de un descanso de 30 segundos. Luego, harías dos flexiones y descansarías otros 30 segundos. Continuando por la escalera harías un conjunto de tres, luego cuatro, luego cinco, cada uno separado por 30 segundos de descanso. Luego, volvería a bajar la escalera con conjuntos de cuatro, luego tres, luego dos y finalmente uno para un total de 25.

Avanzar en la escalera de entrenamiento

Para un entrenamiento más avanzado, puede elegir tres ejercicios, como dominadas, salsas y abdominales. El primer set sería un pullup, dos inmersiones y tres abdominales seguidos de un descanso de 30 segundos. Subiendo la escalera, harías una serie de dos dominadas, cuatro inmersiones y seis sentadillas antes de descansar otros 30 segundos. A medida que continúa subiendo la escalera, aumentará cada serie en un pullup, dos inmersiones y tres sentadillas, subiendo hasta seis series o hasta la fatiga. Luego, volvería a bajar la escalera disminuyendo la cantidad de repeticiones por ejercicio de la misma manera en que las aumentó.

Calientalo

Al igual que con todo entrenamiento físico, realice un calentamiento de cinco minutos para preparar sus músculos para el entrenamiento. Cada repetición de cada ejercicio debe completarse en forma adecuada. Si no puede hacer un ejercicio en toda su amplitud de movimiento, está fatigado y debe dejar de agregar repeticiones y comenzar a bajar la escalera. Obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica si no ha hecho ejercicio en varios meses, tiene problemas de salud o está comenzando un nuevo régimen de ejercicios.

Créditos fotográficos

  • Comstock / Comstock / Getty Images


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