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Ejercicios con pesas rusas para personas mayores

Ejercicios con pesas rusas para personas mayores



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Los ejercicios con pesas rusas pueden enseñar a las personas mayores a estabilizar y fortalecer múltiples músculos a la vez.

Barry Austin / Visión digital / Getty Images

Los ejercicios de Kettlebell para personas mayores pueden ayudar a desarrollar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la aptitud cardiovascular. Las pesas rusas son particularmente buenas para las personas mayores, porque combinan muchos elementos de acondicionamiento físico, a diferencia de las pesas, que se centran principalmente en fortalecer un músculo aislado. Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas rusas, las personas mayores deben consultar a su médico. Para evitar lesiones, las personas mayores deben comenzar con un peso ligero, perfeccionar su forma y luego aumentar gradualmente su peso a medida que se fortalecen.

Ventajas de Kettlebells sobre Dumbbells

Kettlebells y pesas son pesas libres que se utilizan para hacer ejercicios similares para desarrollar fuerza y ​​músculo. Las pesas rusas tienen una forma diferente a las pesas: parecen una bala de cañón con un mango. Debido a su forma, el peso de las pesas rusas está descentrado mientras lo sostienes. Esta característica desafía más músculos para estabilizar el peso. Como resultado, cuando usa una pesa rusa, varios músculos trabajan juntos, a diferencia de cuando usa una pesa. Debido a que las pesas rusas también obligan a sus músculos a usar un mayor rango de movimiento en comparación con las pesas, usarlas puede aumentar su flexibilidad.

Swing de pesas rusas individuales

El swing de pesas rusas individuales es un ejercicio cardiovascular que fortalece los glúteos, los cuádriceps y los abdominales y estira los isquiotibiales. Para hacer un swing de pesas rusas, primero imite el ejercicio sin las pesas rusas. Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las rodillas y mantenlas apiladas sobre tus tobillos. Bisagra en la cintura con la espalda recta y los abdominales contraídos, y estira las manos hacia atrás a través de los muslos. Con un movimiento rápido, empuje sus caderas hacia adelante para que esté de pie, sus glúteos se enganchen y su cóccix quede hacia abajo. Balancea tus brazos hacia arriba en línea con tus hombros. Tu espalda siempre debe mantenerse recta. Ahora prueba el ejercicio con pesas rusas. Exhala mientras balanceas la pesa rusa. Repetir.

Single Kettlebell Crush Curl

El único curl kettlebell crush curl es un ejercicio simple que fortalecerá tus bíceps, deltoides y pectorales mientras practicas una buena postura. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Involucre sus músculos abdominales y apunte su coxis hacia abajo para proteger su espalda baja. Relaja los hombros y mantente erguido, levantando la coronilla. Mantenga la pesa rusa en su corazón y presiónela entre sus palmas. Mientras inhala, baje la pesa rusa hasta el ombligo. Mientras exhalas, levanta la pesa rusa de regreso a tu corazón. Debes presionar el kettlebell entre tus manos durante todo el ejercicio.

Doble sentadilla frontal de pesas rusas

La sentadilla frontal con pesas rusas dobles fortalecerá sus cuádriceps y glúteos y le enseñará a estabilizar sus músculos centrales. Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera y gira los pies ligeramente. Involucre sus músculos abdominales y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostenga un mango de pesas rusas en cada mano y acerque las manos hacia los hombros con las palmas frente a frente. Mantenga sus muñecas alineadas con sus antebrazos y permita que la parte de la bola de cañón del kettlebell descanse sobre sus antebrazos. Mantenga los brazos presionados contra la caja torácica. Mientras inhala, doble las rodillas y bájese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cambie su peso sobre los talones y mantenga las rodillas dobladas sobre los tobillos. A medida que exhalas, vuelve a ponerte de pie.

Recursos (1)


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