Aptitud

Ejercicios isométricos para tus bíceps

Ejercicios isométricos para tus bíceps



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El bíceps es responsable de flexionar el brazo a la altura del codo.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Los músculos son más conocidos por su movimiento de producción, como el balanceo de las piernas y el levantamiento de los brazos. Pero también están trabajando isométricamente a lo largo de su rutina diaria, lo que significa que se están contrayendo para mantenerlo en una posición particular. Cuando sus bíceps funcionan isométricamente, sostienen los codos en una posición flexionada contra la resistencia, como cuando sostiene una bolsa pesada de comestibles.

Comprender la isometría

Un ejercicio isométrico requiere que sostengas cada repetición por un período de tiempo establecido, en lugar de los ejercicios tradicionales de bíceps que implican que continuamente flexiones y extiendas los codos. Cuando estás haciendo un ejercicio isométrico, forzarás a tus bíceps a mantener los codos en una posición estática y flexionada. Incorpore los entrenamientos en su horario no más de tres días por semana para que pueda descansar un día entre cada uno. Complete cada ejercicio isométrico de bíceps para dos o tres repeticiones cada uno; sostenga cada repetición durante 10 a 15 segundos.

Sostenga el rizo

La flexión isométrica del bíceps se puede hacer con un par de pesas o una sola barra. Párate y sostén el peso con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia adelante. Dobla los codos hasta que estén a 90 grados y tus antebrazos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Mantenga su muñeca en una posición neutral durante cada repetición. Seleccione un peso que dificulte mantener la posición durante 10 a 15 segundos.

Colgar del bar

Las dominadas isométricas requieren el uso de una barra superior o una máquina de dominadas. Alcance y agarre la barra con las manos al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Tire de su cuerpo hacia la barra hasta que los codos estén doblados a 90 grados; mantenga esa posición durante 10 a 15 segundos. Estás levantando el peso de tu cuerpo durante la flexión isométrica, lo que significa que la carga que tienes que sostener tiene el potencial de ser demasiado pesada o demasiado ligera. Puede colocar sus pies en un banco o banco para disminuir la carga en sus bíceps. Para agregar peso al ejercicio, sostenga una pesa o placa de pesas entre los pies.

No se necesitan pesas

También puede trabajar isométricamente sus bíceps sin ningún peso. Párese o siéntese y sostenga uno de sus codos doblados a 90 grados. El codo debe descansar contra el costado de tu torso. Contrae tus bíceps mientras mantienes este puesto. Con su mano opuesta, presione suavemente su antebrazo para agregar una carga contra la cual sus bíceps deben trabajar. Puede aumentar o disminuir la carga ajustando la fuerza con la que presiona el antebrazo. No olvides cambiar de lado y trabajar el otro brazo una vez que hayas terminado.