Aptitud

Ejercicios de caminata inclinada


Caminar cuesta arriba ofrece una variación de inclinación natural.

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Caminar en una pendiente puede intensificar su entrenamiento cardiovascular al quemar más calorías y fortalecer los músculos de las piernas más rápidamente. De hecho, un equipo de investigación de la Universidad de Colorado descubrió que caminar con una inclinación de 9 grados generaba un 635 por ciento más de actividad de los isquiotibiales y hasta un 345 por ciento más de actividad de glúteos que caminar sobre una superficie plana. Al caminar cuesta arriba afuera, hacer un entrenamiento de intervalos de inclinación en la cinta de correr o aumentar progresivamente la configuración de inclinación en la máquina elíptica, puede tonificar sus piernas de manera eficiente mientras desarrolla resistencia aeróbica.

Caminata cuesta arriba

Puede caminar cuesta arriba afuera para agregar intensidad a su rutina de caminata. Este ejercicio es ideal si no usa un gimnasio o simplemente disfruta de un entorno natural cuando hace ejercicio. Subir y bajar colinas tonificará sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla. El terreno natural puede proporcionar inclinaciones variables, por lo que partes de su caminata pueden ser más o menos intensas dependiendo de dónde elija caminar. Cuando esté de excursión en una montaña, asegúrese de usar calzado adecuado para caminar o escalar montañas para obtener una buena tracción y ayudarlo a evitar lesiones.

Cinta de correr con intervalos

Caminar en una cinta de correr con la configuración de inclinación puede hacer que este ejercicio sea más difícil. La cinta de correr también le permite ajustar la pendiente inclinada según sus preferencias, lo que no es posible al caminar en terreno natural. Aproveche esta opción haciendo un entrenamiento de intervalo inclinado. Comience a caminar sin inclinación durante unos 15 minutos a un ritmo moderado. Aumente la inclinación del 4 al 6 por ciento y camine rápidamente durante dos minutos. Regrese a una inclinación cero y al ritmo normal de caminata durante cinco minutos antes de hacer otro intervalo de inclinación de dos minutos. Continúe alternando dos minutos de trabajo inclinado con cinco minutos de caminata nivelada durante la duración de su entrenamiento. Si está más avanzado, reduzca las porciones de inclinación cero del entrenamiento a dos minutos.

Elíptico

Las máquinas elípticas proporcionan un movimiento similar al caminar y pueden tonificar tanto las piernas como los brazos si elige un modelo con palancas para brazos. Sus brazos y piernas responderán a su velocidad, por lo que ir más rápido los tonifica más rápido. Mantener los talones bajos con cada paso también puede enfocar el ejercicio en los glúteos. Aumente gradualmente la inclinación cada cinco minutos para acelerar continuamente su entrenamiento y quemar más calorías. Esta estrategia puede ayudar a una persona de 145 libras a quemar hasta 300 calorías en 30 minutos, según Shape.com.

Consideraciones

Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de estar lo suficientemente saludable como para participar. Haga un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio haciendo estiramientos dinámicos como patadas en las piernas o caminando con las rodillas altas para aflojar los músculos y bombear sangre; Esto lo ayudará a evitar lesiones. Use zapatos apropiados para caminar, correr, caminar o escalar montañas, dependiendo de su ritmo y terreno para caminar. Evalúe cualquier lesión que tenga antes de comenzar. Es posible que deba evitar caminar sobre superficies duras como el concreto y optar por superficies más suaves como tierra o césped. Si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla, puede ser preferible usar una máquina elíptica de bajo impacto que caminar afuera o en una cinta de correr, especialmente si prefiere el entrenamiento a intervalos, lo que obliga a sus articulaciones a absorber más golpes.


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