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Los ejercicios de levantamiento de pesas más difíciles para la espalda baja

Los ejercicios de levantamiento de pesas más difíciles para la espalda baja



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Construye una espalda baja fuerte con variaciones de peso muerto.

Su espalda baja juega un papel importante en su rendimiento de levantamiento de pesas. La mayoría de los levantadores de pesas son conscientes de que los músculos erectores espinales de la parte baja de la espalda son vitales cuando se levanta peso muerto, pero la parte baja de la espalda también ayuda a mantener estable el tronco al ponerse en cuclillas e incluso desempeña un papel en el mantenimiento de su arco al hacer press de banca. Por esta razón, es crucial que fortalezca su espalda baja con ejercicios difíciles y desafiantes.

Diseccionando el peso muerto

Los pesos muertos regulares son bastante difíciles, pero para una variación de peso muerto que desafíe seriamente los músculos de la espalda baja, no busque más que el peso muerto con déficit. Esto es muy similar a un peso muerto normal, pero implica que estés parado en una caja baja o en una placa de peso para que estés en un punto de partida más alto. El entrenador de fuerza Charles Poliquin recomienda un déficit de alrededor de 4 pulgadas y también usar un agarre de arranque, lo que requiere que agarres la barra con las manos lo más ancha posible.

Una muy buena mañana

Las buenas mañanas pueden parecer un ejercicio agradable y fácil con su nombre alegre, pero están lejos de serlo. Además del peso muerto, pocos ejercicios trabajan la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, como los buenos días, señala el levantador de potencia Dave Tate de Elite Fitness Systems. Para realizar un buen día, prepárese como lo haría para una posición en cuclillas, con la barra sobre los omóplatos, luego inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo el arco en la parte inferior de la espalda. Descienda hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales y luego empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie.

Acumulándolo

Los tiradores de bastidor, también conocidos como peso muerto parcial, pueden parecer una variación fácil del peso muerto, ya que implican levantar a través de un rango de movimiento más corto. Sin embargo, este no es el caso, ya que los tirones del estante son mucho más dominantes en la espalda baja que los pesos muertos regulares, y debido a la disminución del rango de movimiento, puede levantar más peso sobre ellos. El entrenador Eric Broser de la "Revista Iron Man" recomienda variar la altura de los tiradores cada semana para obtener la máxima fuerza. Realice tiradas del estante con la barra comenzando justo por encima de la altura de la rodilla en la primera semana. Levante desde justo debajo de las rodillas en la segunda semana y desde la altura media de la espinilla en la tercera semana. Use el mismo peso durante todas las semanas durante tres series de cuatro a ocho repeticiones. Omita los tiradores de la rejilla en la cuarta semana, luego regrese a la misma altura que la primera semana cuando la semana cinco rueda, pero procure usar de 5 a 10 libras más que antes.

Extensiones extra resistentes

Las extensiones de espalda realizadas al acostarse boca abajo en el suelo o sobre una pelota de estabilidad y elevar los pies, el torso y la cabeza del suelo son comunes en las rutinas de rehabilitación de la espalda baja. Si bien estos pueden estar diseñados más para aquellos que se recuperan de una lesión, hay muchas maneras de hacer que las extensiones de espalda se conviertan en un movimiento difícil de levantamiento de potencia. Use una almohadilla de extensión de espalda en lugar de una pelota y agréguele peso. Puede hacer esto sosteniendo una pesa o una pesa en el pecho. Puede hacerlos aún más difíciles apoyando una barra en la espalda.