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Ejercicios que disparan la cadena posterior

Ejercicios que disparan la cadena posterior


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En lugar de entrenar exclusivamente su cadena posterior, logre los resultados más saludables con rutinas de cuerpo completo.

iSwoop / Photodisc / Getty Images

Forjar una parte posterior sana y fuerte no solo llamará la atención, sino que también lo capacitará para moverse de manera más eficiente, equilibrarse mejor, levantar objetos del suelo con facilidad y crear un ser más saludable en general. Su cadena posterior cubre todo el lado posterior de su cuerpo, desde la parte inferior de las pantorrillas hasta la parte superior del músculo trapecio.

Satisfacer el entrenamiento a sus objetivos

Si bien se requiere una buena forma para todos los ejercicios, las repeticiones, series y el peso que seleccione deben ser específicos de lo que desea lograr. Según lo que quieras lograr, elige un peso que fatiga tus músculos en la última repetición. Si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, trate de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Para resistencia, haz dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Si su objetivo general es la aptitud física, realice dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.

Dispara los glúteos y los isquiotibiales

Los buenos días con barra apuntan a los glúteos y los isquiotibiales, lo que le permite caminar correctamente, pasar de una posición en cuclillas a una posición erguida y pasar de doblado a recto. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, apoyando una barra en la parte posterior de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas mientras te mueves, gira hacia adelante por la cintura hasta que el torso quede paralelo al suelo. Mantenga su núcleo apretado, levántese a la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.

Enganchando la espalda y el tríceps

La fila doblada y el contragolpe se centran en la espalda y el tríceps, pero la posición embestida también incorpora los cuádriceps. Párate en una posición escalonada con tu pierna derecha hacia adelante y doblada a unos 90 grados y tu pierna izquierda extendida detrás de ti. Bisagra hacia adelante para que la espalda y la pierna extendida formen una línea recta. Sostenga una pesa en una mano, extendiendo su brazo debajo de su hombro. Jale el peso hacia arriba y a lo largo de su cuerpo hasta que esté nivelado con su estómago, formando un ángulo de 90 grados con su codo. Extienda el peso hacia atrás, girando sobre su codo hasta que su brazo esté recto. Regrese su brazo a 90 grados, baje el peso y repita.

Trabajando tus músculos de la pantorrilla

Este ejercicio trabajará las pantorrillas de tres maneras sin cambiar más que la posición del dedo del pie. Párate en un escalón con solo la mitad delantera de tu pie en el escalón. Para la posición uno, mantenga ambos pies mirando hacia adelante, levante los talones hasta que su peso esté sobre las puntas de sus pies, luego baje nuevamente. Para la posición dos, incline los dedos hacia afuera y siga los pasos desde la posición uno. Para la posición tres, incline los dedos hacia adentro y siga los pasos desde la posición uno. Puede hacer un conjunto completo para cada posición o posiciones alternativas para cada repetición.

Usando el músculo trapecio

El músculo trapecio ayuda con varios movimientos de brazos y hombros, y el encogimiento de pesas es una forma simple de activar esta parte del cuerpo. Sostenga una pesa en cada mano a su lado con las palmas hacia su cuerpo y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga su núcleo apretado y sus brazos extendidos a los costados y levante, encoja los hombros lo más alto que pueda. Baje y repita para sus repeticiones deseadas.

Consejos y consideraciones

Además de determinar cuántas repeticiones y series realizar, tus objetivos también dictan cuánto tiempo descansas entre series. Si buscas fuerza, descansa de 120 a 300 segundos. Para la resistencia, descanse durante 30 segundos o menos, y para el estado físico general descanse de 30 a 90 segundos. Realice cada repetición de manera lenta y controlada, pero no tarde más de 90 segundos en completar una serie. Nunca contenga la respiración, inhalando en la parte fácil del ejercicio y exhalando en la parte difícil.



Comentarios:

  1. Nasr

    no existe probable

  2. Tentagil

    Gracias por la información, ahora no cometeré tal error.

  3. Kazralmaran

    este es el caso particular.



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