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Ejercicios para la capacidad aeróbica

Ejercicios para la capacidad aeróbica


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Correr en una pendiente aumenta el esfuerzo y los efectos de acondicionamiento de un trote.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Además de ayudarlo a perder peso y controlar afecciones crónicas como la presión arterial alta y el colesterol, el ejercicio cardiovascular también puede mejorar su capacidad aeróbica con el tiempo. La capacidad aeróbica es una medida de la cantidad de oxígeno que puede consumir mientras hace ejercicio a su capacidad máxima. Cuanto mejor sea tu condición física, mayor será tu capacidad aeróbica.

Mejorando VO2 Max

La capacidad aeróbica también se conoce como VO2 máx., Y se expresa midiendo la cantidad de oxígeno que puede usar en un minuto por kilogramo de peso corporal. El entrenamiento cardiovascular aumenta su capacidad aeróbica al hacer que su cuerpo sea más eficiente para utilizar el oxígeno disponible y al aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular para transportar oxígeno. El notable entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian Mackenzie, afirma que aumentar el poder y la eficiencia de su sistema cardiovascular es el factor determinante para aumentar el VO2 máx.

Intensidad de ejercicio

Hacer un trote ligero puede ayudarlo a quemar calorías y reducir el estrés, pero no experimentará cambios significativos en la capacidad aeróbica sin aumentar la intensidad de su entrenamiento. Según Mackenzie, debe hacer ejercicio entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 minutos a la vez para tener un efecto notable en su VO2 máx. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.

Investigación

En cuanto a qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la capacidad aeróbica, realmente depende de lo que se sienta cómodo haciendo. Nadar, trotar, correr y caminar puede aumentar el VO2 máximo, pero la efectividad del ejercicio para aumentar la capacidad aeróbica depende completamente de su duración y de su tasa de esfuerzo. Un estudio de 2012 realizado por el Norwegian Defense Research Establishment concluyó que el entrenamiento en intervalos de 4x4 minutos resultó en mayores mejoras en la capacidad aeróbica en comparación con carreras largas, lentas y carreras cortas. Tal entrenamiento de intervalos consiste en correr al 87.5 por ciento del VO2 máximo durante cuatro rondas de cuatro minutos cada una con tres minutos de trote más liviano entre rondas.

Consideraciones

Para obtener una imagen precisa de su frecuencia de esfuerzo durante el ejercicio, tome su pulso en el interior de su muñeca durante seis segundos y luego multiplique ese número por 10 para encontrar su frecuencia cardíaca. Su tasa percibida de esfuerzo puede ser igual de buena, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si siente que está presionando su sistema cardiovascular, probablemente lo esté. Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más tiempo de recuperación necesitarás entre ellos.



Comentarios:

  1. Calldwr

    Wacker, tu frase es simplemente excelente

  2. Mabon

    lo siento, borré este mensaje

  3. Stanedisc

    Felicitaciones, qué excelente respuesta.

  4. Bebhinn

    Wacker, por cierto, esta muy buena frase está surgiendo ahora mismo

  5. Mozuru

    pero todavía las variantes?



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