Aptitud

Ejercicios de ejercicios con bandas de resistencia en las extremidades inferiores


Las bandas de ejercicio se pueden usar en lugar de pesas para un entrenamiento eficiente en el hogar.

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Las bandas de resistencia se encuentran entre las mejores herramientas para los entrenamientos en casa. Estas grandes bandas de goma tienen bucles o asas en los extremos para facilitar su manejo y vienen en una variedad de resistencias. Cuanto mayor es la resistencia de la banda, más difícil se vuelve el entrenamiento. Las bandas de resistencia pueden ayudar a tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo a través de una variedad de ejercicios y se pueden usar en lugar de pesas en casi todos los entrenamientos.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo porque apuntan a toda la parte inferior del cuerpo desde los glúteos hasta las pantorrillas. Para realizar una sentadilla con una banda de resistencia, párate con los pies separados al ancho de las caderas con la banda debajo de los talones. Sostenga los mangos en sus manos, asegurándose de que la banda se distribuya uniformemente entre cada mano. Lleve las manos a los hombros con las palmas hacia afuera y los codos directamente debajo de ellas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras te pones en cuclillas. Una vez que las piernas estén paralelas al suelo, empuja los talones para levantarte. Mantenga las manos sobre los hombros todo el tiempo. Realiza tres series de 10 repeticiones.

Extensión de cadera

Una extensión de cadera es principalmente un ejercicio de glúteos, pero los músculos isquiotibiales también se están activando durante todo el movimiento. Para comenzar, ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de una silla o poste y el otro alrededor de su tobillo derecho. Mire hacia el punto de fijación en el poste o la silla, agarrándose a una pared o la silla para estabilizarse. Tire de su pierna derecha hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene la rodilla recta. Vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones en cada pierna.

Secuestro de cadera de pie

Una abducción de la cadera de pie se dirige al área externa del muslo y la cadera. Sus glúteos y abdominales también están dirigidos porque se usan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Para realizar, envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de una silla o banco y el otro extremo alrededor de su pierna derecha. Párese al lado del banco o la silla con la pierna izquierda al lado de la silla en una posición escalonada; Su pie derecho debe colocarse ligeramente delante de su pie izquierdo. Levante el pie derecho del piso, balanceándose sobre la pierna izquierda. Sujétese a una silla o pared si necesita estabilizarse. Lentamente, jale la pierna derecha hacia afuera unos 45 grados o hasta el límite de su nivel de comodidad. Baje la pierna a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones en cada pierna durante tres series.

Levantamiento de pantorrillas

La pantorrilla eleva el objetivo principalmente los músculos de la pantorrilla, y agregar una banda de resistencia hace que el ejercicio sea más difícil y eficiente. Comience con la banda de resistencia debajo de ambos pies mientras sostiene las manijas de manera uniforme en sus manos. Lleve las manos hasta los hombros con las palmas hacia afuera. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies. Baja la espalda hasta el comienzo, siempre manteniendo las manos sobre los hombros. Realiza tres series de 10 repeticiones.