Aptitud

Ejemplos de ejercicios de contracción lenta


La carrera de larga distancia involucra fibras musculares de contracción lenta.

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Su cuerpo está formado por fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta que afectan su rendimiento deportivo. Los cuerpos largos y delgados de los maratonistas en comparación con los poderosos y musculosos cuerpos de los velocistas pueden atribuirse a la cantidad de fibras musculares de contracción rápida y lenta, la última indica más fibras de contracción rápida y la primera indica más fibras de contracción lenta . Cuando se trata de ejercicios de contracción lenta, lenta y constante gana la carrera.

Comprende la diferencia

Los músculos están formados por tres tipos de fibras: contracción lenta (tipo I), contracción rápida A (tipo IIa) y contracción rápida B (tipo IIb). Durante el ejercicio, se estimulan los músculos y estas fibras diminutas se contraen. Las fibras musculares de contracción lenta se contraen a una velocidad de 10 a 30 contracciones por segundo, mientras que las fibras musculares de contracción rápida se contraen a una velocidad de entre 30 y 70 contracciones por segundo, señala Peak Performance. Sus fibras musculares de contracción lenta están diseñadas para resistir y se activan durante la actividad aeróbica para resistir la fatiga y proporcionar energía duradera. Los maratonistas, por ejemplo, tienen un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta. La genética juega un factor en la proporción de fibras musculares de contracción rápida a contracción lenta. Sin embargo, la proporción puede alterarse utilizando técnicas de entrenamiento específicas, señala IDEA Health and Fitness Association.

Entrena para la resistencia

Sus fibras musculares de contracción lenta usan oxígeno para generar energía, señala la Asociación de Salud y Fitness IDEA. Según ExRx.net, las actividades largas y de baja intensidad, como correr, nadar, caminar con fuerza y ​​andar en bicicleta, involucran las fibras musculares de contracción lenta. Si se apega a un régimen de ejercicio que incluya estas actividades de resistencia, mejorará su capacidad aeróbica y aumentará la densidad capilar, según Peak Performance. Los capilares transportan oxígeno, y cuantos más capilares haya en un músculo, más energía aeróbica tendrá para mantener el ejercicio durante un período de tiempo más largo.

Levante más ligero, con más repeticiones

Sus fibras musculares determinan cuánto peso puede levantar y cuántas repeticiones puede completar. Completar más repeticiones de un peso más ligero activa sus fibras de contracción lenta. Si puede completar cómodamente más de 12 repeticiones, más del 50 por ciento de la actividad se dedica a las fibras de contracción lenta, señala IDEA Health and Fitness Association. Incluso si su objetivo es completar un evento de resistencia, es importante incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para mejorar la resistencia. Si abandonas por completo el entrenamiento de fuerza, puedes perder masa muscular, lo que puede afectar tu resistencia. ExRx.net dice que incorporar entrenamiento específico de fuerza de contracción lenta en su rutina mejorará su resistencia.

Considera tus genes

Puede determinar si tiene más fibras musculares de contracción rápida o lenta al escuchar a su cuerpo durante el ejercicio. Espera con interés las actividades en las que sobresale, así que regístrese mentalmente antes de su próximo entrenamiento. Si los entrenamientos aeróbicos largos se sienten más naturales, tiene más fibras de contracción lenta, pero si las carreras cortas se sienten más cómodas, tiene más fibras de contracción rápida, según la Asociación de Salud y Fitness IDEA. Presta atención a las capacidades de tus músculos. Si se fatiga fácilmente, puede tener más fibras de contracción rápida, pero si puede manejar más repeticiones, puede tener más fibras de contracción lenta. Al comprender su cuerpo, puede crear una rutina de ejercicios que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.