Aptitud

Cómo hacer un columpio con mancuernas

Cómo hacer un columpio con mancuernas



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Realice la pesa balanceando un brazo a la vez para una variación.

Getty Images / Visión digital / Getty Images

Un ejercicio complejo, el swing con mancuernas requiere que levantes una mancuerna desde una posición baja entre las piernas hasta el pecho o por encima de la cabeza. El ejercicio se realiza clásicamente con pesas rusas, pero en caso de apuro, puede trabajar con una pesa como sustituto. Ejecutar el swing con mancuernas con la forma adecuada puede ayudarlo a activar y fortalecer sus piernas, glúteos, núcleo, hombros y espalda, todo a la vez.

1.

Entre en calor realizando 10 minutos de cardio ligero, como trotar, saltar la cuerda o subir escaleras. Siga el ejercicio cardiovascular con una o dos series de sentadillas de peso corporal de 12 repeticiones para involucrar aún más sus músculos abdominales y de piernas.

2.

Elija un peso con mancuernas que le permita fatigarse entre ocho y 12 repeticiones, lo que significa que no podría realizar una repetición más con la forma adecuada. Sostenga la pesa a lo largo con ambas manos frente a sus muslos.

3.

Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Estire la espalda, presione los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas y empuje los abdominales hacia la columna vertebral.

4.

Doblar las rodillas a 45 grados mientras gira las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante. Simultáneamente balancee la pesa entre las piernas, permitiendo que se extienda hacia atrás hasta que esté debajo de los glúteos.

5.

Presione a través de los pies mientras estira las piernas y empuja las caderas hacia adelante con un movimiento explosivo. Balancea la mancuerna hasta el nivel del pecho, con ambos brazos extendidos en línea recta frente a ti. Continúa balanceando la pesa sobre tu cabeza para un mayor beneficio de fortalecimiento en tus hombros y espalda.

6.

Proceda a la siguiente repetición inmediatamente bajando la mancuerna entre las piernas mientras dobla nuevamente las rodillas y gira las caderas hacia atrás.

Consejos

  • Mantenga los músculos abdominales activos durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
  • Varíe el ejercicio realizándolo con un solo brazo; sostenga una pesa en una mano con un agarre por encima de la mano para que la pesa quede paralela al piso, en lugar de sostenerla longitudinalmente con ambas manos al mismo tiempo. Realice el mismo número de repeticiones en cada lado.

Advertencias

  • Evite usar una pesa con mancuernas que sea demasiado pesada para su nivel de condición física; Usar una cantidad inadecuada de peso puede causar una lesión en la espalda durante el movimiento de balanceo.
  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico si tiene alguna lesión en la espalda o cadera o problemas que interfieran con la realización del columpio con mancuernas.