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Ejercicios de tierras secas para nadar sin pesas

Ejercicios de tierras secas para nadar sin pesas


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Los entrenamientos con balón medicinal pueden ayudarlo a mejorar su natación.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

El entrenamiento en tierra firme sin pesas ayuda a los nadadores a desarrollar una mayor fuerza, potencia explosiva y equilibrio muscular, lo que puede ayudarlo a evitar lesiones por el movimiento repetitivo de la natación. Los nadadores también pueden mejorar su estado cardiovascular mediante la carrera, el ciclismo, la escalada, el remo y la cuerda para saltar. Una clave para el éxito es hacer un entrenamiento en tierras secas que complemente su natación y no altere su técnica de brazada ni lo deje demasiado cansado para entrenar adecuadamente en la piscina.

Una dosis de balón medicinal

Muchos nadadores usan una pelota medicinal para desarrollar los músculos centrales (abdominales, lumbares y oblicuos) que son importantes para tirar eficientemente del agua y mantener una posición aerodinámica. Puede hacer una amplia variedad de ejercicios con balón medicinal, individualmente o con un compañero. Los ejemplos incluyen lanzar la pelota desde atrás de su cabeza con uno o dos brazos; tirando de tu pecho con ambos brazos; y acostado sobre su espalda, tirando la pelota hacia arriba desde arriba de su cabeza, subiendo a una posición sentada y luego agarrando la pelota antes de acostarse nuevamente.

Corre como tú, nada

Tom Drum, el entrenador de flexibilidad y acondicionamiento del equipo de Fort Lauderdale Aquatics, alienta a los nadadores a correr como si nadaran haciendo repeticiones de sprint que duran un poco más que su evento de natación favorito. Por ejemplo, si su tiempo libre de 100 yardas es de 1 minuto, 10 segundos, su intervalo de carrera debe ser de 1:20. Correrías duro durante 1:20, marcarías la distancia que cubras en ese tiempo y luego aumentarás constantemente el número de sprints repetidos que realizas a lo largo de esa distancia.

Mezclándolo

Incorpora tres ejercicios diferentes en tu rutina de tierra seca para que puedas alternar entre las actividades de brazos y piernas. Esta estrategia permite que un grupo muscular se recupere mientras trabaja en un grupo diferente y mantiene su ritmo cardíaco alto. Además de correr, por ejemplo, puede realizar una serie de ejercicios de cuerda elástica para los brazos y los hombros, seguido de saltar la cuerda.

Fuerza sin pesas

Los nadadores de la Universidad de Louisville desarrollan fuerza en tierra firme al escalar la cuerda y hacer flexiones mientras usan diferentes agarres. Desarrolle su régimen de entrenamiento en tierras secas lentamente y recuerde enfriarse y estirarse cuando haya terminado. El estiramiento ayuda a su cuerpo a recuperarse.

Crujidos para el núcleo

Los ejercicios comunes de construcción de núcleos incluyen abdominales, como el crujido de Kenpo. Comience de espaldas en una posición de descanso con los talones y los omóplatos a una distancia de 1 a 2 pulgadas del piso y los brazos a los costados. Cruje los hombros hasta las rodillas mientras se balancea sobre la parte trasera y mantiene la cabeza, los talones, los brazos y los hombros alejados del piso. Regrese a la posición de reposo y sosténgalo durante dos segundos antes de repetir el crujido.

Cuánto es suficiente

A nivel universitario, algunos nadadores entrenan en tierras secas tres o cuatro veces por semana con énfasis en el entrenamiento cardiovascular en la temporada baja. Durante la temporada, cuando los nadadores reciben mucho ejercicio cardiovascular en la piscina, los entrenadores a menudo reducen los entrenamientos en tierras secas a dos o tres veces por semana con énfasis en el entrenamiento de fuerza. Algunos entrenadores de natación de grupos de edad aumentan el número de sesiones en tierras secas a medida que sus nadadores crecen, y algunos realizan cinco sesiones en tierras secas a la semana durante 60 minutos por sesión.