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Entrenamiento cardiovascular para perder grasa del vientre sin ir al gimnasio

Entrenamiento cardiovascular para perder grasa del vientre sin ir al gimnasio


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Pierde grasa abdominal con entrenamiento cardiovascular al aire libre.

Comstock / Comstock / Getty Images

La grasa del vientre no solo es desagradable, sino que presenta un riesgo considerable para su salud. También conocida como grasa visceral, la grasa del vientre se encuentra en la cavidad abdominal entre los órganos internos y, según Duke University Health, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. No hay ejercicios cardiovasculares específicamente diseñados para perder grasa abdominal, pero el entrenamiento cardiovascular que reduce los niveles generales de grasa corporal lo ayudará a deshacerse de ese bulto desagradable y poco saludable que adorna su estómago. Y lo mejor de todo, no tienes que ir al gimnasio.

Consideraciones

La intensidad a la que realiza su ejercicio cardiovascular tiene poca relación con su capacidad para quemar grasa abdominal. Según Cris Slentz, Ph.D., de la Universidad de Duke, "lo que realmente cuenta es cuánto ejercicio haces, cuántas millas caminas y cuántas calorías quemas. Si elige trabajar a una intensidad aeróbica más baja, simplemente llevará más tiempo quemar la misma cantidad de grasa no saludable. Con esto en mente, elija una rutina cardiovascular que se adapte a sus capacidades.

Caminata enérgica

Si es nuevo en el ejercicio, es anciano o tiene problemas en las articulaciones, el ejercicio cardiovascular moderadamente intenso, como caminar a paso ligero que tiene un bajo impacto en las articulaciones, es una actividad ideal para ayudarlo a perder grasa abdominal. Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día también se adhiere a las Pautas de actividad física para estadounidenses establecidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Las pautas recomiendan un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. A medida que esté más en forma y más fuerte, es posible que desee incluir una colina en su ruta para variar y mantener el efecto de entrenamiento.

Corriendo

Si usted es lo suficientemente fuerte y en forma y desea perder grasa abdominal más rápido, incluya ejercicio cardiovascular vigorosamente intenso como correr en su rutina. Según la Clínica Mayo, una persona de 200 libras corriendo durante una hora a 8 mph quema 1.074 calorías. Por otro lado, un hombre de 200 libras caminando durante una hora a 3.5 mph quema 391 calorías. Para una mayor progresión, incorpore intervalos intensos en su carrera. Por ejemplo, corre por 20 segundos, luego camina enérgicamente o trota por 60 segundos. Repita esto 10 veces para una rutina de cardio intenso para quemar grasa del vientre de aproximadamente 13 minutos. Según un estudio publicado en la edición de noviembre de 2012 del American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayuda a reducir la grasa abdominal y el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Circuitos de peso corporal

Aunque no es un entrenamiento cardiovascular en el sentido tradicional, los circuitos de peso corporal aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio, y queman calorías y grasa abdominal. También ayudan a mantener y aumentar su tejido muscular, elevando así su metabolismo y la capacidad de quemar grasa abdominal en reposo. Realice de cuatro a seis circuitos de saltos en cuclillas, flexiones, estocadas y maniobras en bicicleta con un minuto de descanso entre los circuitos. Para realizar saltos en cuclillas, mantenga los brazos frente a usted, colóquese en una posición en cuclillas controlada, empuje hacia arriba y salte lo más alto que pueda mientras levanta los brazos hacia el techo. Aterriza de puntillas y cae en otra sentadilla. Haz de 12 a 20 repeticiones. Para realizar la maniobra en bicicleta, acuéstese boca arriba con las manos en las sienes. Levante los hombros y las rodillas, luego jale la rodilla izquierda hacia el codo derecho y la rodilla derecha hacia el codo izquierdo en un movimiento de bicicleta. Repita para 20 repeticiones.

Recursos (2)


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