Aptitud

¿Las dominadas pueden hacerte rasgar?


Realmente puedes ser desgarrado haciendo dominadas.

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Las dominadas son una excelente manera de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos. La clave es hacer variaciones en el pull-up tradicional. Puede cambiar su agarre o agregar pesas a su cintura o tobillos. Si solo está buscando desarrollar músculos en los brazos, la espalda y los hombros, puede usar una barra de dominadas para obtener todo tipo de rasgaduras. Aunque la mejor manera de maximizar los efectos de las dominadas es incorporarlos en una rutina más completa de la parte superior del cuerpo.

El pull-up tradicional

El pull-up tradicional es una de las mejores formas de usar el peso de su propio cuerpo como resistencia. Las dominadas adoptan un agarre por encima de la barra mientras que las dominadas tienen un agarre por debajo. El pull-up estándar trabaja primero los músculos de la espalda, el dorsal ancho y luego los músculos deltoides del hombro, seguidos por los músculos centrales del abdomen y el pecho. Comience agarrando una barra alta con un agarre por encima de los hombros. Luego, cuelgue de la barra permitiendo que todo su peso corporal forme la resistencia. Luego levantas tu cuerpo hasta que tu barbilla está sobre la barra. Evite tirar de su cuerpo hacia la barra, aunque algunos gimnasios como Crossfit prefieren este método. Sin la orientación adecuada, puede causar una lesión al sacudirse hacia la barra. Una vez que despeje la barra, extienda lentamente los brazos y baje el cuerpo hasta la posición de colgar.

Pull-ups de un brazo

El levantamiento de un brazo es un ejercicio desafiante para los levantadores de pesas principiantes y expertos por igual. Está maximizando la resistencia de su propio peso corporal utilizando solo un lado de su cuerpo para elevar la barbilla por encima de la barra. Si no realiza este ejercicio lentamente, puede encontrar tendinitis del codo o hinchazón de los tendones cerca del codo. Sujete una barra baja con un agarre por encima y baje lentamente su cuerpo hacia abajo en toda su extensión. Luego, intente levantar su cuerpo con una sola mano, manteniendo su brazo lo más cerca posible del cuerpo. Si es demasiado difícil, agarre su antebrazo de elevación con la mano opuesta para agregar estabilidad y fuerza. Es posible que no pueda comenzar con las flexiones de un brazo, pero progresar de manera constante hacia el objetivo de realizar uno ciertamente le arrancará los músculos de los brazos, los hombros y la espalda.

Cierra la empuñadura y consigue rasgar

Los pull-ups de agarre cerrado son una excelente manera de agregar variación a su rutina de entrenamiento. Si estás cansado de hacer flexiones de bíceps pero aún quieres obtener una gran forma y tono en la parte superior de tus brazos, entonces prueba con pull-ups de agarre estrecho. Comience adoptando un agarre por encima de la barra de tracción que está aproximadamente a 6 pulgadas de distancia, cerca del centro de su cuerpo. Comience con los brazos completamente extendidos con todo el peso corporal debajo de la barra. Luego, levante su cuerpo hacia la barra flexionando los músculos latissimus en los deltoides de la espalda y la espalda del hombro. Transfiere el peso a tus brazos doblando el codo hasta que tu barbilla despeje la barra. Esto simula la misma acción en el músculo bíceps que un curl de martillo, trabajando la parte externa del bíceps y las fibras musculares externas del antebrazo.

Agregue resistencia con dominadas ponderadas

Las dominadas son un excelente ejercicio de peso corporal, pero los beneficios tonificantes de este ejercicio no solo se detienen allí. Puede agregar un chaleco o cinturón con peso a la rutina para mayor resistencia. Algunas personas incluso usan una mancuerna o un plato de Smith sostenido entre sus tobillos, pero sostener el peso puede quitar algo de su concentración y concentración. Para evitar el pico con sus ejercicios de pull-up, simplemente opte por el cinturón con peso. Agregue más pesas a medida que avanza, para que el ejercicio nunca sea demasiado fácil. Puede comenzar su rutina con un solo conjunto de dominadas ponderadas o aumentar la cantidad total de resistencia al aumentar el peso de mayor a menor durante toda su rutina de dominadas.

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